Exercício do pilates e a performance do ciclista!

É muito comum entre ciclistas os relatos de desconfortos como lombalgias e dores nos joelhos (disfunções fêmuro-patelares), ou reclamações de cansaço excessivo nos braços ou mesmo dormência nas mãos após treinos mais longos ou com longas subidas.

Isso pode parecer estranho, pois estamos acostumados a imaginar o ciclista somente pedalando. Como as pernas é que fazem o movimento de impulsionar os pedais, acabamos negligenciando o restante do corpo, que tem, sim, uma função muito importante no ciclismo.

Nos últimos tempos, tornou-se comum ouvirmos falar em CORE, músculos do CORE, ou mesmo estabilização do CORE.

Mas o que é o CORE e o que isso tem a ver com o ciclista, tanto de competição como o de fim de semana?

O sistema de estabilização central, ou CORE ESTABILIZATION, é constituído por vários tipos de tecidos, entre os quais podemos citar: os ossos e ligamentos, os músculos e tendões e o sistema nervoso. Ele funciona como se fosse um cilindro, envolvendo os músculos abdominais, os paravertebrais e os músculos da região glútea e assoalho pélvico e, ainda, o diafragma, formando o que Joseph Pilates chamou de Powerhouse, ou casa de força. Estes sistemas todos trabalham em conjunto e, através de sensores nervosos, o corpo sente como está a estabilidade e o equilíbrio de forças nos diversos tecidos e comanda o trabalho de cada grupo muscular.

Desta forma, quando um ciclista pedala num esforço acima de sua capacidade e coloca em risco os tecidos pela falta de estabilidade, estes sensores detectam o problema e analisam a possível ocorrência de lesão, agindo no sentido de diminuir automaticamente a potência muscular, evitando lesões nos tecidos moles, como por exemplo, as cartilagens e tendões.

Assim, o ciclista perde potência quando a musculatura não consegue sustentar o controle do CORE, diminuindo sua performance.

O ciclismo por ser um exercício repetitivo, onde o atleta executa o movimento dos pedais, tendo os pés e a pelve fixa, o que exige uma coordenação motora e uma execução de movimento muito precisas, pois diversas pesquisas mostram que a falta de estabilidade coloca a coluna lombar e os membros inferiores, principalmente a região dos joelhos, em risco de lesão.

Sendo assim, tanto em questão de manutenção de performance, como para diminuir os riscos de lesões decorrentes do esforço no ciclismo, é imprescindível buscarmos um fortalecimento inteligente e equilibrado de vários músculos, principalmente da região dos membros inferiores, glúteos, assoalho pélvico, abdominais e costais, afim de que o ciclista possa manter o máximo de eficiência nos movimentos, tanto em altas cadências quanto em momentos de muita força.

Quando estamos pedalando, temos o apoio das mãos, dos glúteos e dos pés em contato com a bike. Porém, todos estes são pontos de aplicação de força e estas forças precisam atuar de forma coordenada e sincronizada durante o exercício, onde os músculos de sustentação e os estabilizadores precisam ter força estática e flexibilidade suficiente para desempenharem sua função com eficiência, liberando assim os músculos do movimento do pedal para que cumpram seu papel com o máximo de capacidade.

Neste ponto, os exercícios de Pilates trazem ao ciclista um benefício muito grande, eliminando aquelas terríveis dores lombares após longos treinos ou longas subidas, facilitando a transferência de força dos braços às pernas na hora de uma arrancada e num sprint, melhorando o posicionamento dos joelhos eliminando desta forma uma série e problemas nos mesmos, como dores patelares e tendinites.

Os exercícios de Pilates fortalecem toda a região pélvica, ajudam a acertar o movimento dos joelhos, minimizando alguns desvios, estabilizam as cinturas pélvica e escapular, fortalecem a região abdominal, além de dar ao atleta um maior controle corporal, possibilitando uma maior integração entre o sistema muscular e nervoso, refinando o movimento.

Um corpo fortalecido pela prática de Pilates trabalhará como um conjunto perfeito, onde cada músculo efetuará seu trabalho, seja ele de movimento ou sustentação, sem causar desequilíbrios que possam comprometer alguma estrutura corporal, e o mais importante, evitando desperdício de forças, tornando o movimento muito mais eficiente, aumentando a performance dos ciclistas nas corridas e treinos.

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Sedentarismos na gestação!

Apesar de estarmos em um momento de transformação e mudança, não podemos negar que o estilo de vida moderno, infelizmente, é na sua maioria sedentário. Isso porque a tecnologia acaba fazendo com que muitas ações se tornem automáticas ou sejam resolvidas com apenas um click.

No público gestante isso não é diferente, principalmente quando essa mulher nunca teve o hábito de praticar atividade física. Porém, durante o período gestacional, existem alguns riscos de manter um estilo de vida sedentário, entre eles:

– Diabetes mellitus gestacional;

– Hipertensão arterial;

– Obesidade;

– Maior chance de nascimento prematuro.

Além disso, a falta de atividade física regular também está associada a maior probabilidade de doenças após a gestação, como por exemplo a depressão pós parto. Segundo o Consenso Canadense de Exercícios na Gravidez, a atividade física pode auxiliar a mulher a passar por todas as mudanças do corpo gestante com mais facilidade.

Os benefícios da atividade física são alcançados através do ganho de resistência muscular e consequentemente melhor desempenho nas tarefas do dia a dia e no trabalho aeróbico. Muitas vezes, em casos de mulheres que não praticavam qualquer atividade física antes do período gestacional, é comum que os médicos solicitem que a gestante aguarde o primeiro trimestre da gestação para iniciar a prática.

Por esse motivo, antes de realizar qualquer atividade física, a gestante deve questionar seu médico Obstetra e verificar se ela tem realmente liberação.

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Benefícios do Pilates! 

  • Sistema completo de condicionamento físico e reeducação postural
  • Alivia problemas relacionados ao stress, diminuindo tensão e fadiga
  • Aumenta a concentração, flexibilidade e mobilidade das articulações
  • Aumenta a resistência física e mental
  • Auxilia no desenvolvimento cardio-respiratório
  • Contribui para a queima de caloria
  • Estimula o sistema circulatório e a oxigenação do sangue
  • Melhora a postura levando ao correto alinhamento corporal
  • Melhora da coordenação motora
  • Melhora o funcionamento dos órgãos internos
  • Trabalha a respiração

Venha conhecer….

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Efeitos do método pilates nos distúrbios do sono: estudo de caso !

Uma grande parte da população mundial é acometida por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras consequências (BUCKWORTH, DISHMAN,2002).

O exercício tornou-se uma unanimidade na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, diminuindo os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas e atuando como fator chave para aumentar a longevidade (KRUEGER, OBÁL, FANG, 1999). Em contra partida, a perturbação do sono resulta em significativos danos à saúde e ao bemestar,representando nos casos mais graves risco de morte (EBERHART, HU,FORESMAN, 2000).

De acordo com a American Sleep Disorders Association (1991), a efetividade do exercício físico sobre o sono foi demonstrada e aceita como uma intervenção não farmacológica para a melhoria do sono. Alguns estudos relatam que a melhora do padrão do sono por meio de exercícios físicos é explicada com base em três hipóteses:

· A primeira, conhecida como termorregulatória, aponta para o aumento da temperatura corporal, como consequência do exercício físico, facilitando o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e da indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.

· A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, é baseada na redução da taxa metabólica que é observada durante os períodos de sono. De acordo com ela, o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumenta a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília (DRIVER, TAYLOR, 2000).

· A terceira hipótese, restauradora ou compensatória (restauração corporal), da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica (HOBSON, 1968).

O´Connor e Youngstedt (1995) comprovaram que o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividades físicas e habituais.

Com base nesse estudo, o Método Pilates pode ser uma ferramenta eficaz para os distúrbios do sono, sendo considerado um treinamento físico e mental (APARÍCIO,PÉREZ, 2005). Por meio de seus princípios e filosofias, promove sensações de tranquilidade, bem-estar e consciência corporal, além de trabalhar com exercícios onde a sobrecarga é aumentada até um nível ideal e gradativamente, sendo realizado com poucas repetições, o que leva a uma melhor resposta na qualidade do sono (MARTINS, MELLO,TUFIK, 2001).
Além disso, uma respiração otimizada mobiliza a coluna vertebral na região do tórax, provocando a mobilização do sistema nervoso autônomo que, dentre tantas outras atividades, é responsável pela digestão, reprodução, sono e relaxamento (ITO, 2009).
O Método Pilates otimiza a respiração e potencializa a capacidade respiratória. Em todos os exercícios a respiração é enfatizada como instrumento para atingir qualidade na execução dos movimentos. O contrário também acontece, pois movimentos adequados com a região do tronco estimulam e ampliam a entrada e saída de ar dos pulmões (BECKER, 2005).
A melhora da ansiedade ocorre, possivelmente, pela mudança da capacidade respiratória (principalmente a expiração), pois se o indivíduo ansioso é capaz de aprender a expirar, pode-se, até certo ponto, modificar a sua condição energética diafragmática onde a ansiedade está contida. O Pilates mobiliza a musculatura desta região e, na medida em que a respiração é solicitada durante a execução dos exercícios, esta se torna um ato voluntário e consciente. Esta condição de consciência auxilia a pessoa ansiosa a perceber a sua respiração superficial e irregular (ROSSET, 2009).
Uma das indicações para o tratamento destes distúrbios é a prática de exercícios físicos (ITO, 2009), para melhora do padrão respiratório, e consequentemente do sono.

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Fibromialgia e os benefícios com a prática regular do pilates!

A fibromialgia é uma patologia reumática caracterizada por dor musculoesquelética crônica generalizada e por um aumento da sensibilidade a uma variedade de estímulos que podem causar dor e desconforto. Nos últimos anos, os exercícios baseados no método Pilates têm sido amplamente utilizados em protocolos de reabilitação física e programas de fitness.

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Uma revisão de literatura analisou os efeitos protocolos de exercício físico baseado no método Pilates no tratamento da fibromialgia. No total das bases de dados foram encontradas 08 referências diferentes (6 em inglês e 2 em turco).

Os resultados dos estudos evidenciaram melhorias significativas:

– Na dor;

– Sintomas de depressão;

– Ansiedade;

– Fadiga;

– Qualidade de vida relacionada à saúde.

Mas concluíram que são escassos os estudos experimentais publicados sobre os efeitos do método Pilates no tratamento da fibromialgia. As publicações encontradas sugerem que o pilates é um método seguro e efetivo no controle sintomático desta patologia. No entanto, são necessárias mais investigações com maior número de indivíduos e com protocolos de exercício e períodos de seguimento mais longos.

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O que se compra em uma verdadeira aula de pilates?

Virou modismo praticar Pilates. Desenvolvido pelo alemão Joseph Pilates, o método é conhecido mundialmente pelas inúmeras vantagens que oferece ao praticante. É, sem dúvida, uma ferramenta mais do que completa para quem busca alcançar qualidade de vida e envelhecer em plena forma física.

O método desenvolve consciência corporal, trabalha força muscular, flexibilidade, alivia dores articulares (por manter a amplitude dos movimentos) e aumenta o condicionamento físico. Quanto mais adquirimos consciência sobre o nosso corpo, maior o controle sobre nossas possibilidades, limites e deveres. Temos movimentos mais eficazes e seguros, ou seja, aproveitamos todo o potencial do movimento, além de desfrutarmos de cada sensação proporcionada, como um prazer no alongamento, bem-estar no relaxamento, a independência pelo poder da força. Ainda, através da consciência corporal, é possível se livrar de sentimentos e ações reprimidas, derrubando paradigmas pré-estabelecidos e amenizando tabus enraizados. Pode-se dizer que não temos um corpo, mas, sim, somos um corpo.

Por tudo isso fica a pergunta: Quanto vale uma aula de Pilates? A resposta seria a mesma para as seguintes perguntas: Quanto vale envelhecer com saúde? Conseguir brincar com os netos sem limitações físicas? Carregar no colo, sentar no chão, andar de bicicleta… Chegar aos 80 anos esbanjando qualidade de vida e em plena forma física? Quanto você pagaria para atingir esses objetivos? Essa seria a resposta.

Visto que a qualidade de vida não é um simples modismo, e que ela se constitui de um dos principais objetivos a serem alcançados no atual estágio da humanidade, o Pilates se torna uma ferramenta valorosa vista como investimento e prevenção, resultando daí o valor diferenciado das sessões.

Os praticantes de Pilates compram não apenas aulas com exercícios esporádicos, mas sim uma filosofia de vida que mudará seu condicionamento físico e mental no decorrer dos anos, compram um estilo de vida permanentemente saudável em todas as fases da vida, investem enfim numa previdência voltada para a saúde, uma vez que a técnica consiste em exercício para a mente, para o equilíbrio interno, para a harmonia da pessoa como um todo.

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Estratégia para o acionamento do assoalho pélvico!

Conhecido como parte integrante do Powerhouse, o assoalho pélvico (AP) tem importante função de sustentação e integração com os órgãos internos. E, assim, como todos os músculos do nosso corpo, deve ser estimulado e fortalecido.

Todos os músculos do AP, incluindo o períneo, formam uma grande “rede de sustentação” ou “cama elástica” que dão suporte para os órgãos internos, tanto na anatomia feminina quanto masculina.
O enfraquecimento dessa região pode ocorrer, basicamente, por três razões: excesso de sobrecarga e falta de fortalecimento, envelhecimento natural e alterações hormonais (menopausa e andropausa).
Estar forte é primordial para responder aos estímulos de pressão que recebe todo o tempo (tossir, espirrar, rir, levantar peso, etc), além de outros benefícios:
Preservação dos órgãos pélvicos (bexiga, útero e ovários) suspensos, evitando sobrecarregar seus ligamentos;

Através do AP passam os canais da uretra, vagina e reto. Quando contraímos a musculatura esses canais são estreitados, auxiliando na continência urinária e fecal (estreitando uretra e reto). Por isso, quando a musculatura do assoalho pélvico está enfraquecida, pode ocorrer incontinência urinária e fecal inclusive;

Função sexual: nas mulheres ocorre a pressão do clitóris e glândulas lubrificantes e nos homens é fundamental para o aumento da pressão sanguínea dentro do pênis.

Você sabia que uma em cada três mulheres não tem consciência de sensação e contração do assoalho pélvico? Por isso, é necessário um trabalho proprioceptivo através de especialistas para que essa percepção seja melhorada.
Vou compartilhar aqui algumas dicas e estratégias de trabalho que utilizo para trazer aos meus alunos a consciência desse conjunto muscular tão importante:

  • Sente-se de forma acomodada sobre os ísquios em uma superfície mais rígida. Isso auxiliará a percepção da musculatura devido à proximidade com o solo;
  • Deitado, pernas na direção do tronco, afastadas na lateral, sustentadas pelos braços (posição de descanso). O alongamento dos MMII (principalmente glúteos) facilitará a percepção de que os glúteos não fazem parte do assoalho pélvico;
  • Ao conectar os músculos internos do quadril temos uma melhor percepção do músculo assoalho pélvico. Não é uma regra, mas auxilia na percepção pela proximidade deles. Ao pisar corretamente, acionamos a musculatura interna da coxa, o que estimula a percepção do AP. Deve-se compreender que esses músculos podem trabalhar isoladamente também;
  • Estimule forças isométricas, concêntricas e excêntricas. Acione, segure, controle o relaxamento. Para ação isométrica, por exemplo, você pode solicitar a ativação e em seguida manter a contração por alguns segundos. Para ação concêntrica, uma estratégia é acionar rapidamente a contração do AP por 10 vezes (contrai e relaxa).

Dicas de imagens:

  • Acione a musculatura do AP buscando a sensação de segurar “xixi” e “cocô”, elevando o ânus;
  • Pense em aproximar os ísquios um do outro, ao mesmo tempo em que aproxima o canal urinário do ânus;
  • Pense nessa musculatura como um “elevador” saindo do térreo para o primeiro andar, depois para o segundo e, por fim, chegando no terceiro andar. Depois, relaxe a musculatura novamente;
  • Para mulheres, a sensação de ”apertar” um absorvente interno e “puxá-lo” para cima funciona muito bem;
  • Para os homens, podemos dar a referência de sustentar os testículos elevados.

Compartilhe comigo também as suas estratégias de trabalho para o acionamento do assoalho pélvico. Será enriquecedor ouvir mais sobre esse tema.

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Método Pilates no controle da diástase !


O método Pilates pode contribuir na prevenção e na melhora da diástase abdominal – a parede dos músculos do abdome se divide ao meio e se afasta – é importante ressaltar que apesar de ser mais comum ocorrer em mulheres no pós-parto, também acontece com mulheres que nunca engravidaram e até em homens com uma barriguinha mais avantajada.

A diástase do reto abdominal é uma abertura da linha média (a linha que divide o abdome verticalmente) e pode ser maior em determinadas regiões, como na área próxima ao umbigo. Essa abertura é palpável e tem uma largura de mais de 2,5 cm. Alguns autores consideram a diástase a partir de 1 cm. É muito comum acontecer essa no pós-parto, com mais incidência em mulheres que engravidaram várias vezes, mas é possível ocorrer em mulheres que nunca tiveram nenhuma gestação e até em homens, normalmente quando em algum momento de sua vida sofreram de sobre peso. Estudos indicam que isso ocorre devido a uma fraqueza abdominal, mas há controvérsias sobre esse assunto pois existem pessoas com abdome fortes e que no pós-parto também podem apresentar a diástase.

Essa separação do músculo reto abdominal pode causar alguns problemas, como comprometer a estabilidade corporal e mobilidade, o que contribui para a dor nas costas e problemas na postura.

Ainda são necessários mais estudos sobre o caso e os fatores que favorecem a diástase. Os mais conhecidos são a pré-disposição genética, fraqueza abdominal, exercícios inadequados na gestação ou em qualquer fase tanto da mulher quanto do homem. Mesmo assim é certo afirmar que existem formas de prevenir ou diminuir a separação da linha alba.

Tanto a prevenção como o tratamento, são utilizados exercícios que visam o fortalecimento do transverso e do assoalho pélvico.

Quando a mulher está gravida, durante o pós-parto ou, independente do sexo, estar com sobrepeso, o indicado é fortalecer com os músculos transverso e assoalho pélvico e fortalecer também os músculos oblíquo e reto abdominal, porém, com menor ênfase em força e maior em flexibilidade. Isso pode explicar os casos em que mulheres com abdome forte sofrem também da diástase. Se o músculo reto abdominal e oblíquo forem fortes mas, porém, pouco flexíveis, terão dificuldades em estirar e depois retornarem ao tamanho normal. O transverso e assoalho pélvico já funcionam como uma cinta natural que segura todos os órgãos e coluna, por isso a importância de favorecer o fortalecimento desses últimos músculos na gravidez ou sobrepeso em que o abdome se estende.

O diagnóstico da diástase pode ser por tomografia, que é o mais – porém com maior custo – pode ser através de ultrassonagrafia – que possui custo relativo, porém menos confiável.

Após o diagnóstico, o profissional deve estar capacitado não somente no método Pilates, mas em prescrever exercícios dentro do método específico para diminuir a abertura da linha alba. No repertório do método existem muitos exercícios que irão melhorar o quadro. Também existem vários que poderão piorar a diástase, por isso é importante o profissional estar atento e oferecer as adaptações necessárias.

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Pilates para incontinência urinária! 

A incontinência urinária (IU) é definida pela International Continence Society (ICS) como a perda involuntária de urina no esforço e exercício, tosse ou espirro, representando problema social e psicológico (ABRAMS, 2003), sendo ela mais comum entre as mulheres.

A incontinência urinária, a incontinência fecal, o prolapso de órgãos pélvicos e as disfunções sexuais, são problemas que acometem um grande número de pessoas em todo o mundo. Um assoalho pélvico com função deficiente ou inadequada é um fator etiológico para a incontinência urinária e outras patologias relacionadas à musculatura perineal (SOUZA, 2000).

Durante muito tempo, a abordagem cirúrgica representou a solução clássica para estes desconfortos, porém, visto que o tratamento cirúrgico envolve procedimentos invasivos que podem gerar complicações e são de alto custo, atualmente tem surgido interesse crescente por opções de tratamentos conservadores (MORAIS, 2007).

E falando em tratamento conservador, o método Pilates tem vários benefícios nesta área, já que envolve a estimulação dos músculos do assoalho pélvico em quase todos os exercícios, resultando em uma melhora no ajuste postural e na posição da pelve (CRAIG, COLLEN, 2004; SILVA et al, 2005).

Logo, o equilíbrio entre a lordose lombar, os músculos transverso do abdome, multífidos, diafragma e a pelve, são os princípios básicos do tratamento de IU com a utilização do método Pilates.

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Como o pilates pode auxiliar o portador de diabetes!


O Método Pilates surge como forma de condicionamento físico e reabilitação interessado em proporcionar bem-estar geral e enorme satisfação ao praticante, sendo capaz de proporcionar força, resistência, flexibilidade, melhora da circulação sanguínea, boa postura, aumento da auto-estima, controle motor, respiração com diminuição da ansiedade, consciência e percepção corporal, visando o corpo como um todo.
Os exercícios de Pilates podem melhorar a qualidade de vida do portador de Diabetes. É esperado que com esses exercícios o diabético tenha uma melhor utilização da glicose pelos músculos alongados e consequente diminuição da hiperglicemia. Visto que a doença afeta tendões, circulação e sensibilidade, essa razão pode limitar a flexibilidade e reduzir a funcionalidade do diabético.
Nos diabéticos, o treinamento resistido auxilia na diminuição das taxas de açúcar no sangue e também aumenta a absorção celular de insulina. Mesmo em pessoas com histórico favorável a diabetes (obesas, com pressão alta ou com casos de doenças na família), há redução dos riscos. O ganho de massa muscular resultante do treinamento de força, melhora a absorção da glicose, além do aumento da massa magra e conseqüente controle de peso os quais são benéficos para indivíduos diabéticos. Claro que é necessária uma dieta adequada e uma prática regular nos exercícios.

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